戒掉添加糖的5个小贴士
戒掉添加糖的5个小贴士CNN记者安德烈·凯恩报道6分钟阅读美国东部时间2024年10月28日周一下午1:56更新
对许多美国人来说，食用添加糖已经成为几乎每顿饭的一部分。一位专家说，控制糖摄入量的一个方法是自己做甜点。编者按:桑杰·古普塔博士的播客《追逐生命》探讨了一些大大小小的生命奥秘背后的医学科学。可以在这里听剧集。(CNN)——万圣节越来越近了。随之而来的是关于服装、南瓜、可怕的装饰品，当然还有糖果的想法。谁不喜欢整天往嘴里塞好玩的巧克力棒、玉米糖、棒棒糖和其他好吃的东西呢？但是让我们面对它；一直这样吃不健康，因为几乎所有这些零食都含有添加糖。不幸的是，作为美国人，我们过量的糖消费并不局限于一年中一个以糖果为中心的节日。食用添加糖已经成为生活的一部分，几乎融入了每一餐。根据最新的政府数据，两岁及以上的美国人平均每天消耗17茶匙添加糖。这几乎是美国心脏协会等组织推荐的女性上限的三倍——6茶匙——几乎是男性上限的两倍——9茶匙。(其他如美国农业部和世界卫生组织的建议略有不同。)越来越多的研究表明，食用过多的添加糖会导致过多的健康问题，如体重增加、二型糖尿病、心脏和肝脏疾病、癌症甚至抑郁症。这种对糖的迷恋并不完全是我们的错；根据一位专家的说法，这个系统对我们不利。劳拉·施密特博士最近在他的播客《追逐生活》中告诉CNN首席医学记者桑杰·古普塔博士说:“如果你是一个不幸的人，真的在与对糖的渴望和强迫作斗争，你就会被困在不断给你暗示的食物环境中:吃糖，吃糖。”你可以在这里听播客的完整一集。施密特是旧金山加州大学医学院的社会学家和健康政策教授。她也是SugarScience的首席研究员，sugar science是由加州大学旧金山分校赞助的糖及其对健康影响的科学证据交换所。施密特说，她认为人们不应该诋毁糖，但他们确实需要减少他们的摄入量。“我们谈论食物和营养的方式有一个问题，那就是我们关注单一成分或单一营养，”她说。“从健康的角度来看，这并不重要。重要的是整个饮食；重要的是保持所有常量营养素的相对平衡。”然而，施密特补充说，美国人对糖的摄入“远远超过了限量”。“我们真的需要想办法降低这种特殊成分的含量，”她说。但正如许多人所知，减少糖的摄入并不总是容易的，因为它潜伏在如此多的食物中，从显而易见的(苏打水、蛋糕和糖果)到更微妙的(早餐麦片、面包、酸奶和番茄酱)。据估计，超市出售的包装食品中有74%添加了甜味剂。施密特说，为什么添加糖会出现在如此多的食品中，原因很简单。“食品公司有三种成分可以用来让食物变得更可口——有些人说超级可口，对消费者极具吸引力——那就是糖、脂肪和盐，”她说。“而且，在我们大多数超加工食品中，它们改变了糖、脂肪和盐的组合。它们经常被放在那里，因为工业化的食品生产过程会让食物变得难吃。”和糖分手可能很难做到。施密特有五个建议来驯服你的摄入量。别吃糖了施密特说，避免液体糖。“专注于减少或停止含糖饮料，如苏打水、运动饮料、能量饮料、假果汁袋，”她通过电子邮件说。“这些是美国饮食中添加糖的最大来源，尤其是对儿童来说，没有任何营养价值。”施密特指出，液态糖很容易成为一种习惯别吃糖了施密特说，避免液体糖。“专注于减少或停止含糖饮料，如苏打水、运动饮料、能量饮料、假果汁袋，”她通过电子邮件说。“这些是美国饮食中添加糖的最大来源，尤其是对儿童来说，没有任何营养价值。”施密特指出，液态糖很容易成为一种习惯，让你不知不觉地大量摄入。摆脱工作中的诱惑减少工作环境中的糖分含量。施密特说:“鼓励你的雇主或工作单位加入其他已经停止在工作场所的自动售货机和自助餐厅出售含糖饮料的人。”他补充说，这些饮料可以被“许多美味的无糖替代品”所取代“临床试验表明，当雇主停止销售含糖饮料时，经常喝汽水的人平均在10个月内腰围减少了半英寸，”施密特说，并补充说，SugarScience提供免费材料，帮助工作场所减少这些饮料的供应。当你这么做的时候，也许绕着公共区域的糖果碗绕一圈，这样你就不会听到它叫你的名字了。在家里眼不见心不烦地练习不要忘记清理你家的食物环境。“作为一个家庭，不要在身边放含糖的垃圾食品和饮料——而是在外出时放在身边，但不要作为家里的主食，”施密特建议道。“研究表明，减少糖分摄入最好是集体进行，而不是单独进行。所以，一起制定一个合理的计划，看看厨房里有什么是你想要的，有什么是你不想要的。”即使在家里消除含糖的垃圾食品和苏打水不足以阻止你去想它们，这样做也能给你时间去抵制放纵的冲动。平息你的渴望有一个应对戒糖心理压力的计划。“对糖的渴望是非常真实的。施密特说:“应对这些问题有简单易学、基于证据的策略。“他们依赖于培养一种简单的艺术，即在放松的状态下体验渴望，而不付诸行动——这被称为'冲动冲浪’"网上有免费的“冲浪冲动”指导冥想。施密特还指出，SugarScience使用自我引导的音频资源来帮助苏打水饮用者戒烟，这些饮用者正在参加一项由美国国立卫生研究院资助的16个站点的随机临床试验。把含糖食物放在它们该放的地方把含糖食物留给甜点；不要让它们渗入你饮食的每一部分。“成年女性应该限制自己每天添加糖少于6茶匙，男性9茶匙，儿童4茶匙，两岁以下的儿童不添加糖，”施密特通过电子邮件说。施密特说，控制添加糖摄入量的一个方法是制作甜点，犒劳自己。“这意味着通过一起烘焙和品尝来享受你吃的糖，让你吃的(添加的)糖成为庆祝生活的一部分，”她说。尽可能地坚持这些指导方针意味着仔细检查食品标签。寻找显示食物中“添加糖”含量的那条线，计算出你一天摄入的过量糖的克数。我们希望这五个建议能帮助你调整糖的摄入量。在这里听播客的完整一集。下周加入我们的追逐生活，探索妥协的艺术。美国有线电视新闻网音频的格雷斯沃克促成了这一报告。
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